헬스
포만감 빵빵! 혈당 관리 끝판왕 ‘ㅇㅇ 다이어트’
‘먹는 순서 다이어트’가 주목받고 있다. 이는 식사를 할 때 음식을 영양소별로 구분해 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 다이어트 방법으로, 혈당 조절과 포만감 유지에 초점을 맞춘 건강한 식습관이다. 특히 평소 군것질을 자주 하거나 쉽게 허기가 느껴지는 사람들에게 추천되며, 오늘부터 실천해볼 만한 방법으로 알려져 있다.‘먹는 순서 다이어트’의 핵심은 혈당 관리다. 음식을 먹으면 혈당이 오르는데, 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 다량 분비된다. 인슐린은 혈당을 빠르게 낮추면서 허기를 유발해 불필요한 음식 섭취를 부추긴다. 따라서 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 것이 중요하다. 이때 식이섬유가 큰 역할을 한다. 식이섬유는 소화 속도가 느리고 혈당을 천천히 올리므로, 식사 초반에 섭취하면 뒤따르는 탄수화물이 당으로 서서히 변하도록 돕는다. 덕분에 혈당이 급격히 오르지 않아 배고픔을 느끼기 어려워진다.
또한 식이섬유가 풍부한 채소는 식감이 거칠어 오래 씹어야 한다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 뇌의 중추가 활성화되기 때문에 식이섬유 섭취가 포만감 형성에 도움을 준다. 더욱 효과적인 섭취를 위해서는 식이섬유 식품을 ‘날 것’부터 ‘발효한 것’, ‘익힌 것’ 순으로 먹는 것이 좋다. 날 음식에는 효소가 풍부해 장의 연동운동을 촉진하고 소화에 긍정적인 영향을 미친다.
식이섬유 섭취 후에는 단백질을 먹는다. 단백질 섭취는 탄수화물에서 당으로 변환된 영양소가 지방으로 축적되는 것을 방지하고 에너지 소비를 늘리기 위한 목적이 있다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 전환되는 비율이 낮고, 포만감을 높여 식사량 조절에도 효과적이다. 특히 식물성 단백질인 콩류가 동물성 단백질(생선, 고기)보다 혈당을 더 천천히 올려 ‘먹는 순서 다이어트’에서는 식물성 단백질을 우선 섭취하는 것이 추천된다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 혈당 상승 속도가 느리기 때문에 먼저 먹으면 다이어트에 더 유리하다”고 설명한다. 또한 단백질은 다이어트 시 근육 손실을 방지하는 역할도 해 꼭 챙겨야 할 영양소다.
마지막으로 탄수화물 섭취가 이어진다. 밥, 빵, 면류 등 탄수화물이 많은 식품은 혈당을 빠르게 올리고, 많이 섭취할 경우 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어질 수 있다. 그러나 앞서 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 생겨 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 다만 탄수화물을 마지막에 먹는다고 해서 과도한 섭취를 허용하는 것은 아니다. 김우정 팀장은 “탄수화물을 식사 마지막에 먹더라도, 총 섭취 칼로리가 소비하는 에너지보다 많지 않도록 주의해야 한다”고 강조한다.
이처럼 ‘먹는 순서 다이어트’를 실천하면 위 속에 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 층이 형성돼 소화가 서서히 이뤄진다. 혈당이 급격히 올라가지 않으면서도 포만감은 오래 지속되어 불필요한 간식이나 과식 위험을 줄일 수 있다. 또한 모든 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다. 음식물이 장으로 내려가 포만감을 조절하는 호르몬이 분비되려면 최소 20분이 걸리며, 이 시간을 충분히 줘야 적절한 식사량 조절이 가능해지기 때문이다.
결국 ‘먹는 순서 다이어트’는 단순히 어떤 음식을 먹느냐보다 ‘어떤 순서로 먹느냐’에 집중하는 식습관 개선법이다. 이는 혈당과 포만감이라는 생리적 원리를 기반으로 한 건강한 다이어트 방법으로, 군것질을 자주 하거나 허기가 쉽게 찾아오는 사람들에게 특히 효과적이다. 올바른 식사 순서와 천천히 먹는 습관을 통해 다이어트 효과를 높이고, 건강한 체중 관리에 도움을 받을 수 있다. 따라서 오늘부터라도 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저, 이어서 단백질, 마지막으로 탄수화물을 먹는 ‘먹는 순서 다이어트’를 실천해 보는 것이 권장된다.
